¿Alguna vez te has preguntado por qué las frutas y verduras tienen colores tan variados y vibrantes? Más allá de lo visual, el color de estos alimentos es una pista sobre sus propiedades nutricionales, sus compuestos bioactivos e incluso su función dentro de una dieta equilibrada. En este artículo, exploramos qué hay detrás del color de frutas, verduras y hortalizas, y cómo elegir una paleta de colores en tu plato puede beneficiar tu salud.
Los colores de las frutas y verduras son el resultado de la presencia de diferentes pigmentos naturales. Estos pigmentos no solo aportan color, sino que también están relacionados con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y otros beneficios para la salud. A continuación, te presentamos algunos de los colores más comunes y lo que significan.
¿Qué aporta cada color a nuestro organismo?
Rojo: antioxidantes y corazón sano
Frutas y hortalizas como el tomate, la sandía, las fresas y las cerezas deben su color rojo a compuestos como el licopeno y las antocianinas. Estos antioxidantes están relacionados con la protección del corazón y la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Naranja y amarillo: vitamina C y betacarotenos
Las zanahorias, los pimientos amarillos y las naranjas son ejemplos de alimentos que contienen betacarotenos, que el cuerpo transforma en vitamina A, y vitamina C. Estos nutrientes son esenciales para la salud ocular, la piel y el sistema inmunológico.
Verde: clorofila, hierro y desintoxicación
Los vegetales verdes como el brócoli, la espinaca, el pepino y el aguacate están cargados de clorofila, ácido fólico, magnesio y vitamina K. Muchos de ellos ayudan a la desintoxicación del cuerpo y son excelentes aliados para la salud ósea y cardiovascular.
Azul y morado: antocianinas y envejecimiento saludable
Frutas como las moras, arándanos, uvas negras y berenjenas deben su color a las antocianinas, poderosos antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo y pueden mejorar la memoria y la salud cerebral.
Blanco y marrón claro: protección celular y digestiva
Ajo, cebolla, coliflor, champiñones y peras tienen compuestos como la alicina y los flavonoides. Estos alimentos ayudan a reforzar el sistema inmunológico y tienen propiedades antiinflamatorias y antibacterianas.
¿Cómo elegir una paleta de colores en tu plato?
Para asegurarte de obtener una amplia gama de nutrientes, intenta llenar tu plato con una variedad de colores. Aquí hay algunos consejos para lograrlo:
- Variedad es clave: Intenta incluir al menos tres colores diferentes en cada comida.
- Frutas y verduras de temporada: Opta por productos frescos y de temporada para obtener el mejor sabor y valor nutricional.
- Experimenta con recetas: Prueba nuevas combinaciones de colores y sabores para mantener tus comidas interesantes.
- Incorpora hierbas y especias: No solo añaden sabor, sino que también pueden aportar colores vibrantes a tus platos.
- Recuerda la presentación: Un plato colorido no solo es atractivo, sino que también puede estimular el apetito y hacer que disfrutes más de tus comidas.
La iniciativa “5 al día”
La campaña “5 al día” es una recomendación internacional de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que sugiere consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Esta recomendación se basa en múltiples estudios que han demostrado que una ingesta adecuada de estos alimentos puede:
- Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Mejorar la salud digestiva gracias a su alto contenido en fibra.
- Contribuir a un peso saludable al ser bajos en calorías y altos en nutrientes.
- Proporcionar una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo.
- Mejorar la salud de la piel y el cabello gracias a su contenido en antioxidantes.
- Fortalecer el sistema inmunológico, ayudando a prevenir enfermedades.
- Contribuir a la salud mental y emocional, ya que una dieta rica en frutas y verduras se ha asociado con un menor riesgo de depresión y ansiedad.
- Fomentar la salud ósea y dental, gracias a su contenido en calcio, magnesio y otros minerales.
- Ayudar a mantener una buena salud ocular, protegiendo contra enfermedades como la degeneración macular.
Una porción equivale, por ejemplo, a una manzana mediana, media taza de verduras cocidas o una taza de ensalada cruda. La clave está en la variedad y la frecuencia.
Comer por colores: el arcoíris en tu plato
Los expertos en nutrición recomiendan seguir la regla del "plato arcoíris": incluir al menos tres colores distintos de frutas y verduras al día para obtener una gama diversa de nutrientes. Cuantos más colores naturales consumas, más beneficiosos compuestos vegetales estarás incorporando a tu dieta.
Una forma natural de educar y disfrutar
Enseñar a los niños sobre los colores de las frutas y verduras puede ser una excelente forma de fomentar hábitos alimenticios saludables desde temprana edad. Además, un plato colorido no solo es más atractivo visualmente, sino que también estimula el apetito y aporta placer a la comida.
En resumen
El color de las frutas, verduras y hortalizas no es solo una cuestión estética: es una señal natural de sus propiedades nutricionales. Comer variado, comer colorido y comer natural es una fórmula sencilla y deliciosa para cuidar tu salud.
Estudios científicos de referencia
- Rao & Agarwal (2000). "Role of lycopene as antioxidant carotenoid in the prevention of chronic diseases". Nutrition Research.
- Krinsky & Johnson (2005). "Carotenoid actions and their relation to health and disease". Molecular Aspects of Medicine.
- Crozier et al. (2006). "Dietary phenolics: chemistry, bioavailability and effects on health". Natural Product Reports.
- Cassidy et al. (2013). "High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction". Circulation.
- Griffiths et al. (2002). "Onions—a global benefit to health". Phytotherapy Research.
Referencias
- https://www.5aldia.org/es
- Imágenes "5 al día" https://www.5aldia.org/key/el-color-de-las-frutas-y-hortalizas/el-color-de-las-frutas-y-hortalizas_10592_1619_15933_0_1_in.html
- https://www.mapa.gob.es/gl/alimentacion/temas/desperdicio/51guia5aldia_tcm37-627918.pdf
- https://infoalimentos.org.ar/temas/nutricion-y-estilos-de-vida/249-frutas-y-verduras-el-secreto-esta-en-los-colores
- https://www.endocrino.cat/es/blog-endocrinologia.cfm/ID/6131/ESP/alimentos-vegetales-y-colores.htm
